背阔肌训练：散弹枪划船Shotgun cable row

　　1.把缆绳训练器调整至低位，同时选择合适的重量

　　2.双脚前后弓步站立，然后俯身（45度左右），利用腿部支撑身体重心，保持背部平直！

 

　　3.单手抓握把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向下伸展开！

　　4.背阔肌发力收缩带动大臂往回拉，拉到顶的时候让你的肩膀下沉并后收，同时大臂努力靠紧躯干，挤压你的背阔肌，停留两秒。

　　3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向下延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。

　　注意事项：

　　控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！

　　注意动作中让你的躯干始终保持稳定中立，不宜发生旋转或侧屈的动作，以避免脊柱压力过大！