徒手练胸上肌肉怎么练 练上胸肌的动作

动作一：下斜俯卧撑

　　这个动作需要借用到一个稳固的椅子或是矮桌，并将双脚置于其上，让身体下斜约呈30度左右。透过角度的变化，可以特别加强刺激到上胸部位，是你在进行徒手锻炼时绝对不能少的一个动作！

　　动作要诀

　　1将双脚置于平台上，其余准备姿势与标准伏地挺身相同。
 

　　2弯曲手臂并同时吸气，使胸部尽量贴近地面。
 

　　3推起身体并同时吐气，直至手臂完全伸展后重复动作。
 

　　动作二：屈体俯卧撑

　　与前一个动作不同，这个伏地挺身并不需要任何的器材辅助，仅需要将你的身体稍微弯曲即可。根据研究指出，这样的动作变化虽然能够让上胸获得更多的刺激，也能够连带的锻炼到肩膀三角肌的前束位置。
 

　　动作要诀

　　1在准备动作时，保持双手与臀腿保持平直，双脚可依自身的柔软度选择分开或并拢。
 

　　2身体下降时，头部尽量接近地面，保持视线看向双腿后方，保持头部至颈背保持一直线。
 

　　3上半身与下半身的夹角呈倒V字型，上身与地面约保持30度的夹角。
 

　　动作三：下斜菱形俯卧撑

　　这个动作与第一个介绍的下斜伏地挺身非常相似，但透过将双手手掌摆放位置的变化，可以给予上胸内侧的肌肉以及手臂的三头肌更多的刺激，算是一个进阶版本的训练动作！
 

　　动作要诀

　　1将双脚置于平台上，双手置于地面、虎口相接呈现如菱形状。
 

　　2双手手臂贴近身体，手肘夹角尽可能不大于45度。
 

　　3动作时专注感受于上胸内侧位置的感受度，并保持动作行程的完整。