想要胸肌再大一个罩杯 这么练让它强硬又饱满

作为一个男人假如连标志性的胸肌都没的话说来确实有点丢人，但是我的工作又不需要付出太多的膂力，而且我也觉得自己胸部平平，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地训练出胸大肌呢？

 

　　一、兴旺胸大肌的主要办法

　　兴旺胸大肌的主要办法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的分量成正比 。而卧推杠铃的分量相对来说比哑铃要大得多。若用大分量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举分量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超越100厘米，达120厘米。

 

　　二、卧推举杠铃的设计和练法

 

　　杠哑铃训练，主要以铃重、握杠方法、握距、举的视点、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

 

　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可削减对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的间隔以短为好，大约100毫米，使分量(作用力)集中在挨近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的发生。

 

　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

 

　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

 

　　三、卧推举的呼吸

 

　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量添加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能缺乏，肌肉力气就会减小，参与用力的肌纤维数目也会削减。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会发生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲惫。所以，卧推举正确的呼吸办法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

 

　　四、卧推举的速度

 

　　选用快缩短(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方法与韦德的缓慢接连紧张法则(用力缩短时间4秒，复原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经历是以复原时间与缩短上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都阐明所举分量不恰当。

 

　　五、肱三头肌对胸肌的影响

 

　　在练胸大肌的一起，应加强上臂肱三头肌的训练。没有兴旺的三头肌，就不可能卧推起大分量的杠铃，也就不能练出兴旺的胸大肌。

 

 

　　通常，平卧推分量应有练三头肌分量的3倍。

 

　　六、俯卧撑

 

　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。